Un ventre plat, c’est le rêve de beaucoup d’entre vous. Toutefois, les rondeurs de cette zone source de complexes sont plutôt tenaces lorsqu’il s’agit de les gommer, mais rien de bien insurmontable ! Pour retrouver de la fermeté au niveau des abdominaux supérieurs, voici trois exercices de renforcement musculaire faciles à faire chez soi ou à la salle de sport.
On parle souvent du bas-ventre ou des poignées d’amour dans les entraînements de fitness ou les programmes minceur mais le haut du ventre est loin d’être en reste ! Après tout, le fameux six-pack commence par cette zone bien souvent oubliée alors qu’elle complexe de nombreuses personnes. Comme on le rappelle, le stockage et la répartition des graisses varient significativement d’une personne à l’autre. Et les déloger est loin d’être une mince affaire (sans mauvais jeu de mots !). D’autre part, tonifier le haut du ventre passe par un renforcement musculaire du côté du transverse et du grand droit, deux muscles importants de la sangle abdominale. Non seulement, ils jouent un rôle esthétique mais en plus ils s’avèrent essentiels pour la stabilisation du tronc !
Comment perdre de la graisse au niveau du haut du ventre ?
Au risque de vous décevoir, il est impossible de cibler la perte de gras ! En effet, dans le cadre d’une perte de poids, initiée par un déficit calorique, le corps puise dans les réserves de graisses de manière globale. Ainsi, si vous perdez du ventre, il y a de fortes chances pour que vos bras, vos cuisses et votre visage soient aussi concernés. De cette façon, les exercices dédiés aux abdominaux ne permettent pas de maigrir du ventre – qu’il s’agisse du haut ou du bas – mais de tonifier vos muscles.
Les meilleurs sports pour tonifier les abdominaux
De nombreuses activités sportives permettent de sculpter le ventre sans passer par des séries à rallonge d’exercices spécifiques aux abdominaux. En matière d’activité physique, vous pouvez compter sur les sports de cardio comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou le rameur ! Envie de plus de douceur ? Le Pilates est une discipline tout indiquée pour un renforcement musculaire profond, notamment du transverse. Les sports à haute intensité comme le HIIT ou le Cross Training promettent également des résultats rapides. Sinon, les exercices de renforcement musculaire tels que le stomach vacuum, le gainage ou les abdos hypopressifs font de véritables prouesses !
3 exercices pour se muscler les abdos du haut du ventre
Les abdos crunch
- Allongez-vous sur votre tapis de sol et gardez les jambes repliées ou légèrement relevées vers la poitrine.
- Placez vos mains derrière la tête.
- Relevez le buste en soufflant tout en contractant le périnée. Attention à ne pas replier le buste vers les genoux, contentez-vous de soulever les omoplates et le thorax sans rentrer le menton.
- Soufflez sur la montée et ne reposez pas vos épaules totalement au sol.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
La roue abdominale
- Munissez-vous d’une roue abdominale (la fameuse ab wheel) ou d’un plaid roulé.
- Mettez-vous à genoux sur votre tapis de sol et placez votre roulette au sol, à l’aplomb de vos épaules.
- Engagez votre buste et votre bassin (en rétroversion) vers l’avant en faisant rouler (ou glisser si vous utilisez une serviette) votre accessoire le plus loin possible sans cambrer le dos. Expirez à la descente.
- Contractez vos abdos et vos fessiers pour ne pas creuser le bas de votre dos. Gardez le dos le plus droit possible et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Revenez à la position initiale grâce à vos abdominaux en arrondissant votre dos et en conservant votre bassin en rétroversion. Inspirez à la montée.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
Le “Hollow Rock” statique
- Allongez-vous sur le dos en gardant les jambes et les bras tendus, avec les mains touchant le sol derrière la tête.
- Contractez les abdominaux pour que le bas de votre dos soit toujours en contact avec le sol.
- Levez simultanément vos jambes et vos bras tendus du sol de quelques centimètres tout en contractant les abdominaux.
- Maintenant la position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément.
- Répétez 3 fois.
